12 exercícios para ganhar pernas e glúteos mais musculosos
Popular entre iniciantes e os experts de academia, o treino para definir o bumbum é o desejo de diversos atletas que aspiram o ganho de músculos no glúteo e perna.
Dessa forma, o treino intenso e regular para alcançar o sonhado glúteo definido está entre os favoritos nas academias. Por conseguinte, a alimentação baseada em fontes de proteínas, a atividade física contínua, bem como, fatores genéticos estão relacionados ao bumbum avantajado.
Por esta razão, é essencial manter o foco e dedicação em treinos especializados no ganho de glúteo, como também, na definição nos membros inferiores.
Sendo assim, preparamos abaixo 12 dicas simples e intensivas para você garantir o ganho de glúteos e pernas para todas as estações. Confira!
Dicas para obter melhores resultados
Previamente, é importante destacar que para garantir bons resultados no treino de glúteos e perna, alguns fatores precisam ser estabelecidos, a fim de sustentar os efeitos dos exercícios física.
Isto é, preservar a alimentação saudável e equilibrada durante as estratégias de treino, logo, pode parecer trivialidade, no entanto, priorizar as refeições balanceadas são imprescindíveis para um bumbum esbelto.
Ainda mais, sempre opte por descansos e repousos entre a rotina de treinos, ou seja, após o fim da atividade escolha tarefas que proporcionam o relaxamento dos músculos. Massagens, hidromassagem e até o famoso cochilo podem ser auxiliares, no momento da pausa.
Outra dica, primordial para preservar o foco e os resultados ao longo prazo, é solicitar a ajuda de um instrutor ou personal trainer durante o treino.
Dessa forma, você obtém dicas e melhorias para a produção dos exercícios e reduz as chances de trauma nos músculos.
Em síntese, priorize a regularidade dos treinos, isto é, crie uma rotina de atividades entre 3 a 5 dias por semana, com no mínimo 15 minutos para gerar a resistência e flexibilidade dos músculos e tecidos. Assim, você estabelece uma recorrência e intensidade nos glúteos e pernas.
Quais os melhores exercícios para ganhar pernas e glúteos mais musculosos?
Tópicos do Conteúdo
1° Cadeira extensora
A cadeira extensora se popularizou, como um excelente exercício para o quadríceps no treino de coxas, a cadeira extensora é simples e recomendada para a hipertrofia de coxas posterior.
Como executar?
- Após sentar na cadeira extensora, regule o suporte apoiado na perna , para que fique na altura da linha do seu tornozelo.
- Em seguida observe se as coxas, atrás do joelho, ficaram bem apoiadas na cadeira.
- Preste atenção para que as suas costas fiquem apoiadas no encosto do aparelho, garantindo assim que as curvaturas fisiológicas da coluna, estejam preservadas.
- Inicie o movimento estendo o joelho até contrair ao máximo o quadríceps.
- Depois Flexione de forma controlada os joelhos, retornando a posição inicial.
- Repita esse movimento na quantidade de repetições que foram estipuladas.
2° Agachamento sumô
Continuando nos exercícios de agachamento, uma opção para gerar variações na atividade é executar o agachamento sumô. Isto é, ação para gerar força e flexibilidade nas pernas e glúteos.
Sendo assim, uma alternativa para fortalecer o bumbum e as coxas, criando um equilíbrio e definição de toda a região inferior.
Logo, a maior diferença entre o agachamento tradicional e o sumô, pode ser configurado, a partir da posição e os movimentos entre a atividade.
Como funciona a prática?
- – Mantenha os pés afastados, preferencialmente, seguindo as proporções dos ombros, caso, encontre dificuldades para avançar, opte por adaptar até o seu alcance o exercício.
- – Com os pés firmes no chão e a 45°, sustente os joelhos dobrados e abaixe os quadris até o encontro com as coxas, lentamente sem força ou comprometer os tecidos.
- – É essencial para sustentar o agachamento, manter a coluna reta e alinhada ao corpo, sempre assegurando os pés a superfície.
- Ao concluir a atividade, retorne à posição inicial e reinicie os movimentos.
3° Leg Press
Instrumento, famoso nas academias e na popular selfie das redes sociais o Leg Press é um equipamento vantajoso para a definição de musculatura e tonificação dos membros inferiores.
Exercícios simples, no entanto, intenso o Leg Press auxilia no desenvolvimento de massa nas regiões das pernas e bumbum, ou seja, quadríceps, coxa e até panturrilhas são beneficiadas durante a rotina com o aparelho.
Como executar?
- Em primeiro momento, vale ressaltar a indicação e ajuda do profissional de educação física para os movimentos corretos e adequados individualmente, durante o Leg Press.
- Sendo assim, após contatar o seu instrutor de academia o equipamento pode ser iniciado, a partir da acomodação no banco e posicionamento dos pés na plataforma.
- Com os pés afastados, mantenha a força nos membros inferiores e execute o movimento de flexionar para alongar os membros inferiores.
- Retorne a posição inicial, preserve uma pausa e logo, reinicie o treino.
4° Stiff para o ganho de glúteos e pernas mais musculosos
Atividade indicada para o ganho de massa magra, bem como, a definição dos músculos nos membros inferiores, o Stiff é uma variação do tradicional levantamento de terra, sendo assim, o exercício visa estimular a musculatura e sustentação dos tecidos.
Logo, é ideal para quem deseja construir o aumento de massa na região dos glúteos e pernas, bem como, criar a tonificação da musculatura nos membros inferiores. Assim, gerando um bumbum firme.
Como executar?
- – Imprescindível o auxílio de um profissional, isto é, o Stiff é uma atividade executada com a barra, dessa maneira, a supervisão de um instrutor é fundamental.
- – Á vista disso, na academia priorize o posicionamento reto da coluna evitando o agachamento e o levantamento errôneo da barra com pegada pronada.
- – Bem como, mantenha a atenção na flexibilidade e posição das pernas, sempre preservando o alinhamento dos membros ao quadril, assim, evitando o recuo do corpo.
5° Levantamento Terra
- Ganho de massa muscular, melhora no desempenho físico, como também, auxilia no fortalecimento dos músculos são alguns dos benefícios do levantamento terra.
- Tradicional, exercício nas academias o levantamento terra, objetiva trabalhar os músculos como um todo, desse modo, gerando estabilidade e força para a estrutura do corpo humano.
- Consequentemente, é um excelente exercício para fortalecer o bumbum e preservar os músculos definidos das pernas.
Como executar?
- – Sustente os pés nas dimensões dos quadris, dessa forma, mantendo os braços alinhados à altura dos ombros enquanto segura a barra.
- – O levantamento deve ser, de acordo com as instruções e limite do seu corpo, ou seja, priorize a melhor posição para os seus punhos.
- – Execute o agachamento, mantendo a coluna ereta flexibilizando somente os joelhos e o tronco lentamente inclinado defronte.
- – Ajuste a barra próxima ao corpo e levante sempre respeitando as suas limitações até a cima. Em todo o tempo, permanecendo com o corpo reto.
Dicas de atividades rápidas para começar a ganhar musculatura nos membros inferiores
6° Elevação Pélvica
Reconhecido como um dos melhores resultados para o ganho de massa na região dos glúteos, a elevação pélvica é uma atividade simples e fácil para começar em casa.
Ou seja, os movimentos durante o treino, auxiliam na resistência e força nos glúteos, por conseguinte, gerando a definição e ganho de massa na região.
Ainda mais, sem a necessidade de ir a uma academia, você pode iniciar o treino com o auxílio de um tapete para exercícios com o apoio de roupas apropriadas para a execução.
Como executar:
- De modo geral, reclina-se ao chão com a barriga para cima com os braços retos e as pernas flexionadas para cima, sempre mantendo a coluna reta.
- Assim, você alcança a contração dos músculos dos glúteos, bem como, priorizando a pausa e repetição.
7° Agachamento Búlgaro
Atividade, essencial para trabalhar a força dos músculos da região dos membros inferiores, por conseguinte, desenvolvendo a sonhadas pernas e bumbum definidos.
Desse modo, o agachamento búlgaro pode ser iniciado, como auxilio de halteres e um banquinho para a elevação alternada das pernas. Como mencionado, ao longo do texto a coluna reta e os movimentos leves e contínuos devem ser priorizados.
Outros exercícios
8° Flexão plantar unilateral
9° Agachamento Livre
10° Coice na polia
11° Agachamento Profundo
12° Cadeira abdutora
Em conclusão, é primordial manter a consistência e intensidade dos treinos, bem como, procurar o auxílio de um profissional de educação física para preservar a adaptação correta dos exercícios.
Como também, gerar os resultados satisfatórios durante a execução das atividades para o ganho de glúteo e pernas mais musculosas.