12 exercícios para ganhar pernas e glúteos mais musculosos

Popular entre iniciantes e os experts de academia, o treino para definir o bumbum é o desejo de diversos atletas que aspiram o ganho de músculos no glúteo e perna.

Dessa forma, o treino intenso e regular para alcançar o sonhado glúteo definido está entre os favoritos nas academias. Por conseguinte, a alimentação baseada em fontes de proteínas, a atividade física contínua, bem como, fatores genéticos estão relacionados ao bumbum avantajado.

Por esta razão, é essencial manter o foco e dedicação em treinos especializados no ganho de glúteo, como também, na definição nos membros inferiores.

Sendo assim, preparamos abaixo 12 dicas simples e intensivas para você garantir o ganho de glúteos e pernas para todas as estações. Confira!

Dicas para obter melhores resultados

Previamente, é importante destacar que para garantir bons resultados no treino de glúteos e perna, alguns fatores precisam ser estabelecidos, a fim de sustentar os efeitos dos exercícios física.

Isto é, preservar a alimentação saudável e equilibrada durante as estratégias de treino, logo, pode parecer trivialidade, no entanto, priorizar as refeições balanceadas são imprescindíveis para um bumbum esbelto.

Ainda mais, sempre opte por descansos e repousos entre a rotina de treinos, ou seja, após o fim da atividade escolha tarefas que proporcionam o relaxamento dos músculos. Massagens, hidromassagem e até o famoso cochilo podem ser auxiliares, no momento da pausa.

Outra dica, primordial para preservar o foco e os resultados ao longo prazo, é solicitar a ajuda de um instrutor ou personal trainer durante o treino.

Dessa forma, você obtém dicas e melhorias para a produção dos exercícios e reduz as chances de trauma nos músculos.

Em síntese, priorize a regularidade dos treinos, isto é, crie uma rotina de atividades entre 3 a 5 dias por semana, com no mínimo 15 minutos para gerar a resistência e flexibilidade dos músculos e tecidos. Assim, você estabelece uma recorrência e intensidade nos glúteos e pernas.

Quais os melhores exercícios para ganhar pernas e glúteos mais musculosos?

 

1° Cadeira extensora

Cadeira Extensora: Execução correta, Dicas e Cuidados

A cadeira extensora se popularizou, como um excelente exercício para o quadríceps no treino de coxas, a cadeira extensora é simples e recomendada para a hipertrofia de coxas posterior.

Como executar?

  1. Após sentar na cadeira extensora, regule o suporte apoiado na perna , para que fique na altura da linha do seu tornozelo.
  2. Em seguida observe se as coxas, atrás do joelho, ficaram bem apoiadas na cadeira.
  3. Preste atenção para que as  suas costas fiquem apoiadas no encosto do aparelho, garantindo assim que as curvaturas fisiológicas da coluna, estejam preservadas.
  4. Inicie o movimento estendo o joelho até contrair ao máximo o quadríceps.
  5. Depois  Flexione de forma controlada os joelhos, retornando a posição inicial.
  6. Repita esse  movimento na quantidade de repetições que foram estipuladas.

2° Agachamento sumô

Agachamento Sumô: Como fazer, Dicas e Cuidados

Continuando nos exercícios de agachamento, uma opção para gerar variações na atividade é executar o agachamento sumô. Isto é, ação para gerar força e flexibilidade nas pernas e glúteos.

Sendo assim, uma alternativa para fortalecer o bumbum e as coxas, criando um equilíbrio e definição de toda a região inferior.

Logo, a maior diferença entre o agachamento tradicional e o sumô, pode ser configurado, a partir da posição e os movimentos entre a atividade.

Como funciona a prática?

  1. – Mantenha os pés afastados, preferencialmente, seguindo as proporções dos ombros, caso, encontre dificuldades para avançar, opte por adaptar até o seu alcance o exercício.
  2. – Com os pés firmes no chão e a 45°, sustente os joelhos dobrados e abaixe os quadris até o encontro com as coxas, lentamente sem força ou comprometer os tecidos.
  3. – É essencial para sustentar o agachamento, manter a coluna reta e alinhada ao corpo, sempre assegurando os pés a superfície.
  4. Ao concluir a atividade, retorne à posição inicial e reinicie os movimentos.

3° Leg Press

Exercício Leg Press 45° - Execução Correta

Instrumento, famoso nas academias e na popular selfie das redes sociais o Leg Press é um equipamento vantajoso para a definição de musculatura e tonificação dos membros inferiores.

Exercícios simples, no entanto, intenso o Leg Press auxilia no desenvolvimento de massa nas regiões das pernas e bumbum, ou seja, quadríceps, coxa e até panturrilhas são beneficiadas durante a rotina com o aparelho.

Como executar?

  1. Em primeiro momento, vale ressaltar a indicação e ajuda do profissional de educação física para os movimentos corretos e adequados individualmente, durante o Leg Press.
  2. Sendo assim, após contatar o seu instrutor de academia o equipamento pode ser iniciado, a partir da acomodação no banco e posicionamento dos pés na plataforma.
  3. Com os pés afastados, mantenha a força nos membros inferiores e execute o movimento de flexionar para alongar os membros inferiores.
  4. Retorne a posição inicial, preserve uma pausa e logo, reinicie o treino.

4° Stiff para o ganho de glúteos e pernas mais musculosos

Exercício Stiff com barra livre - Execução e Dicas

Atividade indicada para o ganho de massa magra, bem como, a definição dos músculos nos membros inferiores, o Stiff é uma variação do tradicional levantamento de terra, sendo assim, o exercício visa estimular a musculatura e sustentação dos tecidos.

Logo, é ideal para quem deseja construir o aumento de massa na região dos glúteos e pernas, bem como, criar a tonificação da musculatura nos membros inferiores. Assim, gerando um bumbum firme.

Como executar?

  1. – Imprescindível o auxílio de um profissional, isto é, o Stiff é uma atividade executada com a barra, dessa maneira, a supervisão de um instrutor é fundamental.
  2. – Á vista disso, na academia priorize o posicionamento reto da coluna evitando o agachamento e o levantamento errôneo da barra com pegada pronada.
  3. – Bem como, mantenha a atenção na flexibilidade e posição das pernas, sempre preservando o alinhamento dos membros ao quadril, assim, evitando o recuo do corpo.

5° Levantamento Terra

Levantamento Terra - Execução correta e cuidados

  1. Ganho de massa muscular, melhora no desempenho físico, como também, auxilia no fortalecimento dos músculos são alguns dos benefícios do levantamento terra.
  2. Tradicional, exercício nas academias o levantamento terra, objetiva trabalhar os músculos como um todo, desse modo, gerando estabilidade e força para a estrutura do corpo humano.
  3. Consequentemente, é um excelente exercício para fortalecer o bumbum e preservar os músculos definidos das pernas.

Como executar?

  1. – Sustente os pés nas dimensões dos quadris, dessa forma, mantendo os braços alinhados à altura dos ombros enquanto segura a barra.
  2. – O levantamento deve ser, de acordo com as instruções e limite do seu corpo, ou seja, priorize a melhor posição para os seus punhos.
  3. – Execute o agachamento, mantendo a coluna ereta flexibilizando somente os joelhos e o tronco lentamente inclinado defronte.
  4. – Ajuste a barra próxima ao corpo e levante sempre respeitando as suas limitações até a cima. Em todo o tempo, permanecendo com o corpo reto.

Dicas de atividades rápidas para começar a ganhar musculatura nos membros inferiores

6° Elevação Pélvica

Elevação Pélvica: Como fazer e ter mais glúteos e posterior de coxas!

Reconhecido como um dos melhores resultados para o ganho de massa na região dos glúteos, a elevação pélvica é uma atividade simples e fácil para começar em casa.

Ou seja, os movimentos durante o treino, auxiliam na resistência e força nos glúteos, por conseguinte, gerando a definição e ganho de massa na região.

Ainda mais, sem a necessidade de ir a uma academia, você pode iniciar o treino com o auxílio de um tapete para exercícios com o apoio de roupas apropriadas para a execução.

Como executar:

  1. De modo geral, reclina-se ao chão com a barriga para cima com os braços retos e as pernas flexionadas para cima, sempre mantendo a coluna reta.
  2. Assim, você alcança a contração dos músculos dos glúteos, bem como, priorizando a pausa e repetição.

7° Agachamento Búlgaro

Agachamento Búlgaro: Como fazer, Dicas e Cuidados

Atividade, essencial para trabalhar a força dos músculos da região dos membros inferiores, por conseguinte, desenvolvendo a sonhadas pernas e bumbum definidos.

Desse modo, o agachamento búlgaro pode ser iniciado, como auxilio de halteres e um banquinho para a elevação alternada das pernas. Como mencionado, ao longo do texto a coluna reta e os movimentos leves e contínuos devem ser priorizados.

Outros exercícios

8° Flexão plantar unilateral

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9° Agachamento Livre

Agachamento livre com barra - Como fazer corretamente

 

10° Coice na polia

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11° Agachamento Profundo

20 Tipos de Agachamento - Para alternar em seu treino!

12° Cadeira abdutora

Cadeira Abdutora: Como fazer e Postura correta

Em conclusão, é primordial manter a consistência e intensidade dos treinos, bem como, procurar o auxílio de um profissional de educação física para preservar a adaptação correta dos exercícios.

Como também, gerar os resultados satisfatórios durante a execução das atividades para o ganho de glúteo e pernas mais musculosas.

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